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[vc_row][vc_column][vc_column_text]Cette semaine un travail avec la méthode HIIT (High Intensity Interval Training) qui nous vient de Litobox , n’hésitez pas à aller faire un tour sur leur site si ça vous intéresse.

Pour vous faire une image simple c’est comme un Tabata sur une durée plus longue. Le but est de rester sur un travail de haute intensité tout le long de l’entraînement avec des petits temps de repos.

Efficace pour la perte de graisse et le renforcement musculaire !

HIIT :

Inchworm (avec une pompe)

Fentes sautées (sur le côté ou dans l’axe)

Levés de genoux

Crabe mains-pieds (en alternant gauche – droite)

Leg curl (au sol)

Mountain Climbers

Le travail doit faire 24 minutes au total. Selon les niveaux, vous pouvez modifier les temps de travail et de repos.

Débutant :

20 secondes d’effort / 20 secondes de repos

Intermédiaire :

25 secondes d’effort / 15 secondes de repos

Confirmé :

30 secondes d’effort / 10 secondes de repos

 

Faites le plus de tours possible, vous avez 24 MINUTES ! Courage ![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Cette semaine on monte d’un cran avec 2 Tabata et un AMRAP de 15′.  Vous avez un travail de cardio et de renforcement musculaire … Comme d’hab l’intensité varie selon…vous.

Efficace et un peu cardio 🙂  Bon courage !

Tabata :

Pour ce début de WOD, vous allez faire 2 tabata.

On rappelle le principe du tabata : 4 minutes d’effort, en alternant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Le 1er tabata : Burpees & Mountain climbers

Le 2ème tabata : Pompes & Squats

 

AMRAP 15′ :

= Répétez cette série un maximum de fois en 15 minutes

10 Montée de genoux (2 genoux = une répétition)

10 Fentes alternées

10 Sit ups

10 Jump squat

10 Levés de jambes

 

Faites le plus de tours possible, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

 

 

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[vc_row][vc_column][vc_column_text]WOD de la semaine, à vous de jouer contre le temps !

Comme d’habitude, un bon échauffement : une partie souvent négligée mais très importante pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures.

Ensuite, « For time » (=contre la montre) avec trois niveaux de difficulté: débutant, intermédiaire et confirmé. Vous le savez surement maintenant, le but est de finir les exercices donnés le plus rapidement possible.

Simple et efficace ! Bon courage 🙂

Warm-up :

Vous allez faire 3 tours de la série d’exercices suivante, avec 45  » de repos entre chaque tour :

1′ Jumping Jack

1′ Ciseaux

1′ Mountain Climber

For time :

Débutant :

10 Pompes

10 Fentes alternées

10 Sit ups

10 Burpees

10 Dips (sur une chaise ou un banc)

Intermédiaire :

25 Pompes

25 Fentes alternées

25 Sit ups

25 Burpees

25 Dips (sur une chaise ou un banc)

Confirmé :

50 Pompes

50 Fentes alternées

50 Sit ups

50 Burpees

50 Dips (sur une chaise ou un banc)

 

Vous pouvez mettre l’intensité que vous voulez, le but est de terminer le tout le plus rapidement possible. A vous de jouer !

 

 

 

 

 

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[vc_row][vc_column][vc_column_text]C’est encore la saison des beaux jours, vous pouvez encore profiter de faire des WOD chez vous ou en extérieur ! Au programme … :

Le premier travail est un petit « Warm-up » (=  échauffement) histoire de réveiller un peu vos muscles.

Ensuite : AMRAP (As Many Round As Possible) où l’objectif est de réaliser un maximum de tours en 20 minutes, classique mais efficace.

Le tout fait 24 minutes de travail. Vous pouvez évidemment prendre 2 à 3 min de repos entre l’échauffement et le AMRAP.

Warm-up :

TABATA Burpees / Chaise : sur 4 min, enchaînez 20 secondes de travail et 10 secondes de repos en alternant les deux exercices donnés.

-->  20 secondes de Burpees / 10 secondes de repos, 20 secondes de Chaise / 10 secondes de repos, et ainsi de suite pendant 4 minutes

AMRAP 20′ :

1 tour = 5 exercices, répétés chacun 6 fois

6 Sit ups

6 Mountain Climber (2 montée de genoux correspondent à une répétition)

6 Squat

6 Pompes (normale ou sur les genoux)

6 Jumping Jack

Le tout pendant 20 minutes ! N’oubliez que la difficulté varie en fonction de l’intensité que vous mettez, vous gérez votre effort.

A vous de jouer !

 

 

 

 

 

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Comme la semaine dernière, on mélange deux manières de travailler pour augmenter un peu la difficulté mais sans trop vous mettre dans le rouge ! Évidemment, comme beaucoup de WOD la difficulté et le temps varient en fonction de l’intensité que vous mettez.

Le premier travail est un petit « Warm-up » où l’objectif est tout simplement de s’échauffer avant le travail principal.

La suite, un « For time » où l’objectif est de réaliser le plus rapidement possible les exercices demandés.

Le tout doit faire approximativement 20 minutes.

P.S : les infos ci-dessous correspondent à un niveau débutant, pour les intermédiaires ou confirmés, votre WOD est plus bas.

Warm-up :

Faites 3 rounds des exercices suivants : pour tous les niveaux.

10 Sit ups

20 Jumping Jack

10 Fentes alternées

 

FOR TIME :

Niveau débutant :

5 Burpees

10 Jump squat ou 15 squat (pour ceux qui n’arrive pas les Jump squat)

5 Pompes (normale ou sur les genoux)

10 Mountain Climber (attention 2 montées de genoux font 1 répétition)

 

Option :

Niveau intermédiaire :

10 Burpees

20 Jump squat ou 30 squat (pour ceux qui n’arrive pas les Jump squat)

10 Pompes (normale ou sur les genoux)

20 Mountain Climbers

 

Niveau confirmé :

30 Burpees

30 Jump squat ou 50 squat

20 Pompes

30 Mountain Climber

 

Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

 

 

 

 

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Pour le WOD de cette semaine, nous allons utiliser deux manières de s’entraîner : un AMRAP de 15 minutes suivi d’un 21 – 15 – 9 !

Tout le monde sait ce qu’est un AMRAP (As Many Round As Possible) n’est-ce pas ? Oui c’est plutôt explicite : faites le maximum de fois une série d’exercices en 15 minutes. Et pour bien terminer l’entraînement, un petit 21 – 15 – 9 juste pour le plaisir.

Pour ceux qui n’auraient pas eu les explications du  21 – 15 – 9, nous vous invitons à regarder le WOD de la semaine dernière !

Comme d’habitude, ce WOD est adapté à tous les niveaux étant donné que la difficulté variera en fonction de l’intensité que vous mettrez.

AMRAP 15′ :

• 8 Burpees
• 10 Pompes (sur les pieds ou genoux)
• 12 Squats
• 14 Mountain Climber

21 – 15 – 9 :

• Jumping Jack
• Sit ups

Vous aurez donc 3 tours à faire :  21 Jumping Jacks / 21 Sit ups      puis  15 Jumping Jacks / 15 Sit ups         puis 9 Jumping Jacks / 9 Sit ups

Pas de temps de repos pendant le 21 – 15 – 9.

Et oui, c’est le 5 ème  WOD, on peut commencer à monter d’un niveau ! Bravo à vous !

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Vous avez déjà entendu parler du 21 – 15 – 9 ? C’est une méthode issue du Crossfit,  plus ou moins dure selon l’intensité qu’on y met. Cette méthode consiste à réaliser un ensemble d’exercices sur des séries dégressives, le but étant de travailler l’endurance musculaire.

Attention ! Pour ce travail cardio, faites le en extérieur ! Ce sera plus agréable en cette période estivale. (attention à bien vous mettre à l’ombre ;))

Cette série consiste en 3 exercices de musculation au poids du corps et 1 exercice cardio sur 3 tours (1 tour correspond à un groupe de répétitions : 21 / 15 / 9)

Pour le premier tour, faites 21 répétitions de chaque exercice (sauf les 50m de sprint que l’on ne fait qu’une fois!) . Ensuite, le deuxième tour, 15 répétitions et le dernier tour 9 répétitions.

• Pompes (Pieds ou genoux)
• 50 m de Sprint
• Burpees
• 50 m de Sprint
• Sit-ups
• 50 m de Sprint

L’objectif : Finir le 21 – 15 – 9 avec le meilleur temps possible !

Il est temps de vous entraîner maintenant, mettez vos baskets !

 

 

 

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