Archives par tags: entraînements

[WOD] HIIT

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Cette semaine un travail avec la méthode HIIT (High Intensity Interval Training) qui nous vient de Litobox , n’hésitez pas à aller faire un tour sur leur site si ça vous intéresse.

Pour vous faire une image simple c’est comme un Tabata sur une durée plus longue. Le but est de rester sur un travail de haute intensité tout le long de l’entraînement avec des petits temps de repos.

Efficace pour la perte de graisse et le renforcement musculaire !

HIIT :

Inchworm (avec une pompe)

Fentes sautées (sur le côté ou dans l’axe)

Levés de genoux

Crabe mains-pieds (en alternant gauche – droite)

Leg curl (au sol)

Mountain Climbers

Le travail doit faire 24 minutes au total. Selon les niveaux, vous pouvez modifier les temps de travail et de repos.

Débutant :

20 secondes d’effort / 20 secondes de repos

Intermédiaire :

25 secondes d’effort / 15 secondes de repos

Confirmé :

30 secondes d’effort / 10 secondes de repos

 

Faites le plus de tours possible, vous avez 24 MINUTES ! Courage ![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD] Tabata / AMRAP

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Cette semaine on monte d’un cran avec 2 Tabata et un AMRAP de 15′.  Vous avez un travail de cardio et de renforcement musculaire … Comme d’hab l’intensité varie selon…vous.

Efficace et un peu cardio 🙂  Bon courage !

Tabata :

Pour ce début de WOD, vous allez faire 2 tabata.

On rappelle le principe du tabata : 4 minutes d’effort, en alternant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Le 1er tabata : Burpees & Mountain climbers

Le 2ème tabata : Pompes & Squats

 

AMRAP 15′ :

= Répétez cette série un maximum de fois en 15 minutes

10 Montée de genoux (2 genoux = une répétition)

10 Fentes alternées

10 Sit ups

10 Jump squat

10 Levés de jambes

 

Faites le plus de tours possible, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

 

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD] Warm up / For Time

[vc_row][vc_column][vc_column_text]WOD de la semaine, à vous de jouer contre le temps !

Comme d’habitude, un bon échauffement : une partie souvent négligée mais très importante pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures.

Ensuite, “For time” (=contre la montre) avec trois niveaux de difficulté: débutant, intermédiaire et confirmé. Vous le savez surement maintenant, le but est de finir les exercices donnés le plus rapidement possible.

Simple et efficace ! Bon courage 🙂

Warm-up :

Vous allez faire 3 tours de la série d’exercices suivante, avec 45 ” de repos entre chaque tour :

1′ Jumping Jack

1′ Ciseaux

1′ Mountain Climber

For time :

Débutant :

10 Pompes

10 Fentes alternées

10 Sit ups

10 Burpees

10 Dips (sur une chaise ou un banc)

Intermédiaire :

25 Pompes

25 Fentes alternées

25 Sit ups

25 Burpees

25 Dips (sur une chaise ou un banc)

Confirmé :

50 Pompes

50 Fentes alternées

50 Sit ups

50 Burpees

50 Dips (sur une chaise ou un banc)

 

Vous pouvez mettre l’intensité que vous voulez, le but est de terminer le tout le plus rapidement possible. A vous de jouer !

 

 

 

 

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD] Warm-up / AMRAP 20′

[vc_row][vc_column][vc_column_text]C’est encore la saison des beaux jours, vous pouvez encore profiter de faire des WOD chez vous ou en extérieur ! Au programme … :

Le premier travail est un petit “Warm-up” (=  échauffement) histoire de réveiller un peu vos muscles.

Ensuite : AMRAP (As Many Round As Possible) où l’objectif est de réaliser un maximum de tours en 20 minutes, classique mais efficace.

Le tout fait 24 minutes de travail. Vous pouvez évidemment prendre 2 à 3 min de repos entre l’échauffement et le AMRAP.

Warm-up :

TABATA Burpees / Chaise : sur 4 min, enchaînez 20 secondes de travail et 10 secondes de repos en alternant les deux exercices donnés.

-->  20 secondes de Burpees / 10 secondes de repos, 20 secondes de Chaise / 10 secondes de repos, et ainsi de suite pendant 4 minutes

AMRAP 20′ :

1 tour = 5 exercices, répétés chacun 6 fois

6 Sit ups

6 Mountain Climber (2 montée de genoux correspondent à une répétition)

6 Squat

6 Pompes (normale ou sur les genoux)

6 Jumping Jack

Le tout pendant 20 minutes ! N’oubliez que la difficulté varie en fonction de l’intensité que vous mettez, vous gérez votre effort.

A vous de jouer !

 

 

 

 

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD] Warm-up / For time

Comme la semaine dernière, on mélange deux manières de travailler pour augmenter un peu la difficulté mais sans trop vous mettre dans le rouge ! Évidemment, comme beaucoup de WOD la difficulté et le temps varient en fonction de l’intensité que vous mettez.

Le premier travail est un petit “Warm-up” où l’objectif est tout simplement de s’échauffer avant le travail principal.

La suite, un “For time” où l’objectif est de réaliser le plus rapidement possible les exercices demandés.

Le tout doit faire approximativement 20 minutes.

P.S : les infos ci-dessous correspondent à un niveau débutant, pour les intermédiaires ou confirmés, votre WOD est plus bas.

Warm-up :

Faites 3 rounds des exercices suivants : pour tous les niveaux.

10 Sit ups

20 Jumping Jack

10 Fentes alternées

 

FOR TIME :

Niveau débutant :

5 Burpees

10 Jump squat ou 15 squat (pour ceux qui n’arrive pas les Jump squat)

5 Pompes (normale ou sur les genoux)

10 Mountain Climber (attention 2 montées de genoux font 1 répétition)

 

Option :

Niveau intermédiaire :

10 Burpees

20 Jump squat ou 30 squat (pour ceux qui n’arrive pas les Jump squat)

10 Pompes (normale ou sur les genoux)

20 Mountain Climbers

 

Niveau confirmé :

30 Burpees

30 Jump squat ou 50 squat

20 Pompes

30 Mountain Climber

 

Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

 

 

 

 

[WOD] AMRAP 15′ / 21 -15 -9

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Pour le WOD de cette semaine, nous allons utiliser deux manières de s’entraîner : un AMRAP de 15 minutes suivi d’un 21 – 15 – 9 !

Tout le monde sait ce qu’est un AMRAP (As Many Round As Possible) n’est-ce pas ? Oui c’est plutôt explicite : faites le maximum de fois une série d’exercices en 15 minutes. Et pour bien terminer l’entraînement, un petit 21 – 15 – 9 juste pour le plaisir.

Pour ceux qui n’auraient pas eu les explications du  21 – 15 – 9, nous vous invitons à regarder le WOD de la semaine dernière !

Comme d’habitude, ce WOD est adapté à tous les niveaux étant donné que la difficulté variera en fonction de l’intensité que vous mettrez.

AMRAP 15′ :

  • 8 Burpees
  • 10 Pompes (sur les pieds ou genoux)
  • 12 Squats
  • 14 Mountain Climber

21 – 15 – 9 :

  • Jumping Jack
  • Sit ups

Vous aurez donc 3 tours à faire :  21 Jumping Jacks / 21 Sit ups      puis  15 Jumping Jacks / 15 Sit ups         puis 9 Jumping Jacks / 9 Sit ups

Pas de temps de repos pendant le 21 – 15 – 9.

Et oui, c’est le 5 ème  WOD, on peut commencer à monter d’un niveau ! Bravo à vous !

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD EXTERIEUR] 21 – 15 – 9 Cardio & Musculation Poids corps

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Vous avez déjà entendu parler du 21 – 15 – 9 ? C’est une méthode issue du Crossfit,  plus ou moins dure selon l’intensité qu’on y met. Cette méthode consiste à réaliser un ensemble d’exercices sur des séries dégressives, le but étant de travailler l’endurance musculaire.

Attention ! Pour ce travail cardio, faites le en extérieur ! Ce sera plus agréable en cette période estivale. (attention à bien vous mettre à l’ombre ;))

Cette série consiste en 3 exercices de musculation au poids du corps et 1 exercice cardio sur 3 tours (1 tour correspond à un groupe de répétitions : 21 / 15 / 9)

Pour le premier tour, faites 21 répétitions de chaque exercice (sauf les 50m de sprint que l’on ne fait qu’une fois!) . Ensuite, le deuxième tour, 15 répétitions et le dernier tour 9 répétitions.

  • Pompes (Pieds ou genoux)
  • 50 m de Sprint
  • Burpees
  • 50 m de Sprint
  • Sit-ups
  • 50 m de Sprint

L’objectif : Finir le 21 – 15 – 9 avec le meilleur temps possible !

Il est temps de vous entraîner maintenant, mettez vos baskets !

 

 

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD] EMOM 16′

[vc_row][vc_column][vc_column_text]EMOM, késako ? En anglais “Every Minute One More” un EMOM est un type d’entrainement à haute intensité (de même que les ‘For Time’, ou ‘Amrap’ inspirés des entraînements de Crossfit). Le principe ? réaliser une série d’exercices en moins d’une minute – et prendre le reste de la minute comme récupération.

La difficulté ? A chaque minute, on ajoute des répétitions à la série d’exercices… Vous l’aurez compris, cela réduit donc d’autant le temps de récupération ! A moins que vous n’arriviez à accélérer considérablement votre rythme d’exécution de la série… Et ça, comme dans tous nos entraînements : c’est à vous de voir !

Chacun fonctionne différemment, et alors que certains  préféreront alterner exercices très intenses et récupération complète d’autres préféreront maintenir un rythme moins soutenu tout au long de l’exercice, quitte à ne pas prendre de récupération du tout (ou en tout cas de moins en moins).

Compris ? Alors c’est parti ! Voici votre entrainement de la semaine.

Notre EMOM à nous est fait un peu à notre sauce (comme toujours)… A chaque tour, vous ajouterez 5 répétitions à chacun des 4 exercices basiques qui sont proposés.

Il y aura 4 tours – soit 4 x 4 minutes de travail = 16 minutes – Non stop !

Pour qu’un EMOM soit efficace il faut que l’intensité soit élevée ! Vous avez seulement 16 MINUTES de travail, donnez tout !

Voici le nombre de répétitions pour le premier tour :

1ère minute : 20 Squats – puis repos jusqu’à la fin de la minute

2ème minute  : 5 Pompes (sur les pieds ou les genoux) – puis repos jusqu’à la fin de la minute

3ème minute : 10 Sit ups  – puis repos jusqu’à la fin de la minute

4ème minute: 40 Mountain climber (2 jambes = 1 rep) – puis repos jusqu’à la fin de la minute

--> Et on repart sur les Squats. En ajoutant 5 répétitions à chaque exercice. Idem pour le 3ème tour.

Pour vérifier que vous savez bien compter, voici le nombre de répétitions que devraient comporter vos 4 dernières minutes d’effort  :

1ère minute : 35 Squats

2ème minute  : 20 Pompes (sur les pieds ou les genoux)

3ème minute : 25 Sit ups

4ème minute : 55 Mountain climber (2 jambes = 1 rep)

 

Alors ? Ca vous a plu ?

Bonne chance !

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[WOD] Circuit training

Comme promis, chaque semaine on vous propose un WOD à faire à la maison. Nous espérons que celui de la semaine dernière vous a plu et que vous avez bien transpiré !

Attention celui de cette semaine ne fait pas rire les mouettes.

Circuit Training

30″ d’effort et 20″ de repos entre chaque exercice.

Burpees

Pompes

Planche (coudes ou mains selon le niveau)

Squat

Crunchs

Gainage Superman (allongé sur le ventre, relever buste et jambes en gainant les lombaires)

Faites 4 fois cet enchaînement d’exercices en prenant 1 min de repos entre chaque enchaînement.

Temps total 22′ 40″

Pour plus de difficulté, diminuer les temps de récupération :

20″ à 10″ entre les exercices.

1′ à 30″ entre les enchaînements.

Aller plus d’excuses, à vos baskets !

 

Cours Self-Défense : Vendredi 15 Juin 2018

L’équipe de La Salle vous propose un cours de Self-Défense le vendredi 15 Juin de 18h30 à 20h.

Tenue : habits de ville (chaussures propres), sac à main pour les femmes.

Tarif : 20 € pour tous (sauf abonnés full inclus / “A la carte” : 1 unité)

Infos : bonjour@lasalle-fitness.com ou 04 50 20 47 94

Inscriptions en ligne : LIEN

Toute l’équipe de La Salle se réjouit de cet évènement.

Mode d’emploi : Créer un compte ou se connecter  --> Créditer mon compte --> 1 cours toutes activités --> Paiement en ligne --> S’inscrire au créneau dans l’onglet “cours”