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[WOD] AMRAP 15′ / 21 -15 -9

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Pour le WOD de cette semaine, nous allons utiliser deux manières de s’entraîner : un AMRAP de 15 minutes suivi d’un 21 – 15 – 9 !

Tout le monde sait ce qu’est un AMRAP (As Many Round As Possible) n’est-ce pas ? Oui c’est plutôt explicite : faites le maximum de fois une série d’exercices en 15 minutes. Et pour bien terminer l’entraînement, un petit 21 – 15 – 9 juste pour le plaisir.

Pour ceux qui n’auraient pas eu les explications du  21 – 15 – 9, nous vous invitons à regarder le WOD de la semaine dernière !

Comme d’habitude, ce WOD est adapté à tous les niveaux étant donné que la difficulté variera en fonction de l’intensité que vous mettrez.

AMRAP 15′ :

  • 8 Burpees
  • 10 Pompes (sur les pieds ou genoux)
  • 12 Squats
  • 14 Mountain Climber

21 – 15 – 9 :

  • Jumping Jack
  • Sit ups

Vous aurez donc 3 tours à faire :  21 Jumping Jacks / 21 Sit ups      puis  15 Jumping Jacks / 15 Sit ups         puis 9 Jumping Jacks / 9 Sit ups

Pas de temps de repos pendant le 21 – 15 – 9.

Et oui, c’est le 5 ème  WOD, on peut commencer à monter d’un niveau ! Bravo à vous !

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[WOD EXTERIEUR] 21 – 15 – 9 Cardio & Musculation Poids corps

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Vous avez déjà entendu parler du 21 – 15 – 9 ? C’est une méthode issue du Crossfit,  plus ou moins dure selon l’intensité qu’on y met. Cette méthode consiste à réaliser un ensemble d’exercices sur des séries dégressives, le but étant de travailler l’endurance musculaire.

Attention ! Pour ce travail cardio, faites le en extérieur ! Ce sera plus agréable en cette période estivale. (attention à bien vous mettre à l’ombre ;))

Cette série consiste en 3 exercices de musculation au poids du corps et 1 exercice cardio sur 3 tours (1 tour correspond à un groupe de répétitions : 21 / 15 / 9)

Pour le premier tour, faites 21 répétitions de chaque exercice (sauf les 50m de sprint que l’on ne fait qu’une fois!) . Ensuite, le deuxième tour, 15 répétitions et le dernier tour 9 répétitions.

  • Pompes (Pieds ou genoux)
  • 50 m de Sprint
  • Burpees
  • 50 m de Sprint
  • Sit-ups
  • 50 m de Sprint

L’objectif : Finir le 21 – 15 – 9 avec le meilleur temps possible !

Il est temps de vous entraîner maintenant, mettez vos baskets !

 

 

 

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COURS DE BOXE ANGLAISE – Mercredi 27 Juin 2018 : 19h à 20h30

Pour tous les amateurs de boxe anglaise, nous avons pensé à vous ! Nous vous avons prévu un petit cours de boxe anglaise le mercredi 27 juin de 19h à 20h30, à la place du Strike et du Fight Club. Comme toujours le cours est ouvert à tous les niveaux, débutants ou même confirmés.

Attention ! Petite surprise nous avons l’honneur d’accueillir les membres du Ferney Boxing Club, parce que partager & changer souvent de partenaires d’entrainement est aussi l’une des meilleures façons d’apprendre !

Au programme : travail technique et sparring léger .

INFOS PRATIQUES:

Pour les membres : Compris dans l’abonnement Club.

“A la carte” : 1 unité

Pour les non-membres : 20 € (prix d’un cours toutes activités)

Toute l’équipe de La Salle se réjouit de cet évènement.

Infos : bonjour@lasalle-fitness.com ou 04 50 20 47 94

Inscriptions en ligne : LIEN

Mode d’emploi : Créer un compte ou se connecter  

Si vous êtes membre --> s’inscrire au cours

Si vous n’avez pas l’abonnement pour  --> Créditer mon compte --> 1 cours toutes activités--> Paiement en ligne --> s’inscrire au cours

[WOD] EMOM 16′

[vc_row][vc_column][vc_column_text]EMOM, késako ? En anglais “Every Minute One More” un EMOM est un type d’entrainement à haute intensité (de même que les ‘For Time’, ou ‘Amrap’ inspirés des entraînements de Crossfit). Le principe ? réaliser une série d’exercices en moins d’une minute – et prendre le reste de la minute comme récupération.

La difficulté ? A chaque minute, on ajoute des répétitions à la série d’exercices… Vous l’aurez compris, cela réduit donc d’autant le temps de récupération ! A moins que vous n’arriviez à accélérer considérablement votre rythme d’exécution de la série… Et ça, comme dans tous nos entraînements : c’est à vous de voir !

Chacun fonctionne différemment, et alors que certains  préféreront alterner exercices très intenses et récupération complète d’autres préféreront maintenir un rythme moins soutenu tout au long de l’exercice, quitte à ne pas prendre de récupération du tout (ou en tout cas de moins en moins).

Compris ? Alors c’est parti ! Voici votre entrainement de la semaine.

Notre EMOM à nous est fait un peu à notre sauce (comme toujours)… A chaque tour, vous ajouterez 5 répétitions à chacun des 4 exercices basiques qui sont proposés.

Il y aura 4 tours – soit 4 x 4 minutes de travail = 16 minutes – Non stop !

Pour qu’un EMOM soit efficace il faut que l’intensité soit élevée ! Vous avez seulement 16 MINUTES de travail, donnez tout !

Voici le nombre de répétitions pour le premier tour :

1ère minute : 20 Squats – puis repos jusqu’à la fin de la minute

2ème minute  : 5 Pompes (sur les pieds ou les genoux) – puis repos jusqu’à la fin de la minute

3ème minute : 10 Sit ups  – puis repos jusqu’à la fin de la minute

4ème minute: 40 Mountain climber (2 jambes = 1 rep) – puis repos jusqu’à la fin de la minute

--> Et on repart sur les Squats. En ajoutant 5 répétitions à chaque exercice. Idem pour le 3ème tour.

Pour vérifier que vous savez bien compter, voici le nombre de répétitions que devraient comporter vos 4 dernières minutes d’effort  :

1ère minute : 35 Squats

2ème minute  : 20 Pompes (sur les pieds ou les genoux)

3ème minute : 25 Sit ups

4ème minute : 55 Mountain climber (2 jambes = 1 rep)

 

Alors ? Ca vous a plu ?

Bonne chance !

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[WOD] Circuit training

Comme promis, chaque semaine on vous propose un WOD à faire à la maison. Nous espérons que celui de la semaine dernière vous a plu et que vous avez bien transpiré !

Attention celui de cette semaine ne fait pas rire les mouettes.

Circuit Training

30″ d’effort et 20″ de repos entre chaque exercice.

Burpees

Pompes

Planche (coudes ou mains selon le niveau)

Squat

Crunchs

Gainage Superman (allongé sur le ventre, relever buste et jambes en gainant les lombaires)

Faites 4 fois cet enchaînement d’exercices en prenant 1 min de repos entre chaque enchaînement.

Temps total 22′ 40″

Pour plus de difficulté, diminuer les temps de récupération :

20″ à 10″ entre les exercices.

1′ à 30″ entre les enchaînements.

Aller plus d’excuses, à vos baskets !

 

Cours Self-Défense : Vendredi 15 Juin 2018

L’équipe de La Salle vous propose un cours de Self-Défense le vendredi 15 Juin de 18h30 à 20h.

Tenue : habits de ville (chaussures propres), sac à main pour les femmes.

Tarif : 20 € pour tous (sauf abonnés full inclus / “A la carte” : 1 unité)

Infos : bonjour@lasalle-fitness.com ou 04 50 20 47 94

Inscriptions en ligne : LIEN

Toute l’équipe de La Salle se réjouit de cet évènement.

Mode d’emploi : Créer un compte ou se connecter  --> Créditer mon compte --> 1 cours toutes activités --> Paiement en ligne --> S’inscrire au créneau dans l’onglet “cours”

[WOD] Amrap 20′

On y est, l’été arrive, l’odeur des vacances et de la plage approche. Mais est-ce que c’est une raison pour arrêter de s’entraîner ? Surement pas ! Préparé aux petits soins par nos coachs, vous aurez un WOD cross training à faire à la maison chaque semaine durant tout l’été.

WOD de la semaine

AMRAP 20′

20  Jumping Jack

15  Squats

10  Sit-ups

5  Burpees

Pendant 20 minutes sans temps de repos entre les exercices.

Faites un max de tours !

Résultat Challenge cours co.

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Le challenge cours co. c’est fini !

Le samedi 5 mai dernier c’était la fin du challenge cours co ! Transpiration, effort et courbatures étaient notre devise pendant ces deux semaines de cours collectifs, ponctués par quelques animations concoctées aux petits oignons. On espère que vous vous êtes bien amusés ! Vous avez tenu le coup et pour ça un énorme BRAVO. Pour une première édition, tout le monde était à fond dans le jeu avec le bon esprit, et pour nous une bonne expérience qui nous donne envie d’en faire encore plus l’année prochaine.

On vous avait promis des cadeaux, voici les résultats :

1er PRIX : 3 MOIS D’ABONNEMENT FULL

Agata.C

DU 2ème AU 5ème PRIX : 1 COACHING PRIVE 1H

Marion.D / Patrick.S / Alexane.D / Kathleen.B

DU 6ème AU 10ème PRIX : UNE OFFRE DÉCOUVERTE

Marie-Hélène.G / Romain.L / Fanny.R / Agyad.E / Victor.R

DU 11 ème AU 14ème PRIX: 1 COURS AU CHOIX

Fernanda.L / Julie.D / Marco.C / Anais.S / Cécile.R

DU 15 ème au 20 ème PRIX : 1 TSHIRT OU DEBARDEUR LA SALLE

Anthony.C / Nadège.G / Sonia.R / Laetitia.N / Fanny.D / Fabien.J

Si ce n’est pas déjà fait, venez récupérer vos cadeaux venez directement à l’accueil de La Salle.

 

P.S : Concernant les nouveaux cours (C.A.F & Speed Bike)  ils sont maintenant bien en place et à consommer SANS MODERATION, à vos Smartphones et inscrivez-vous.

 

 

Challenges Cours Collectifs

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C’EST NOEL AU PRINTEMPS

Parce que le printemps nous met de bonne humeur, l’équipe de La Salle vous a concocté une belle surprise… Ah tiens pas qu’une d’ailleurs !

Non seulement on vous a sorti de notre chapeau non pas un mais DEUX nouveaux cours co. : le Speed Bike (comme le biking, mais en plus court & plus intense ;)) & le C.A.F (Cuisses / Abdos / Fessiers – aïe)

… Mais en plus on vous a prévu un petit challenge des familles.. histoire d’en profiter un peu, et de gagner plein de cadeaux par la même occasion.

On commence par le meilleur ? Les cadeaux ! 

1er PRIX : 3 MOIS D’ABONNEMENT FULL
DU 2ème AU 5ème PRIX : 1 COACHING PRIVE 1H
DU 6ème AU 10ème PRIX : UNE OFFRE DÉCOUVERTE
DU 10 ème AU 15ème PRIX: 1 COURS AU CHOIX
DU 15ème au 20 ème PRIX : 1 TSHIRT OU DEBARDEUR LA SALLE

Comment ça marche ?

  1. Inscris toi à un maximum de cours collectifs
  2. Récupères un carnet  de points à l’accueil
  3. Marques des points en faisant signer ton carnet au coach à la fin des cours!

CA DURE COMBIEN DE TEMPS ? 

Début des hostilités : LUNDI 23 AVRIL

Fin du challenge : SAMEDI 5 MAI

-->  2 SEMAINES POUR TOUT DONNER 

Et si tous les cours collectifs ne sont pas inclus dans mon abonnement ?

On a tout prévu : Les cours sont accessibles GRATUITEMENT pour tous nos membres avec abonnement (quel que soit l’abonnement ;))

Il faudra juste t’inscrire aux cours à l’accueil de La Salle directement lorsque tu récupères ton carnet de points.

Pour s’inscrire aux cours : LIEN ou par téléphone / mail.

et pour le nouveau planning (à partir du 23/04): 

LIEN

Calcul des points

300 POINTS :
Speed Bike / C.A.F

200 POINTS :
Strike / Yoga / Fight Club / Biking / Bag Grapp

150 POINTS :
Pilates / Interval Boxing / Burn Abs / Bag

100 POINTS : Fit Wod

Bonus et pénalités

Pour pimenter le tout, on a évidemment,  prévu des bonus et pénalités…

1 partage sur les réseaux sociaux (en mode ‘public’ avec le tag des pages @lasalle.paysdegex) = + 50 points

1 absence à 1 cours alors que tu étais inscrit = – 50 points

Ce que l’on ne peut pas dire officiellement…

Attends toi à des surprises dans les cours ! (et dans le comptage des points)[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][/vc_column][/vc_row]

STAGE BOXE THAI #2 – 14 AVRIL 2018

[vc_row][vc_column width=”2/3″][us_separator][vc_custom_heading source=”post_title” google_fonts=”font_family:Montserrat%3Aregular%2C700|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal”][vc_column_text]Ancien compétiteur multidisciplines (Boxe Anglaise, Full Contact, Boxe Française, Kick Boxing & Muay Thaï), Sergio Di Baïo a enseigné dans plusieurs écoles prestigieuses depuis 1990. Il est aujourd’hui entraineur international de boxe Thaï au sein des dojos Shinbudo (Suisse) et Scorpio XII (France), pour accompagner ses boxeurs sur les plus hautes marches de la compétition.

C’est avec GRAND plaisir que nous l’accueillerons le samedi 14 avril 2018 à La Salle, de 14h30 à 17h30 pour un stage d’initiation et perfectionnement.

Ce stage ouvert à toutes et tous, permettra aux néophytes de découvrir  la belle discipline qu’est le Muay Thaï, et aux initiés de perfectionner leur technique.

Toute l’équipe de La Salle se réjouit de cet évènement.

Infos : bonjour@lasalle-fitness.com ou 04 50 20 47 94

Inscriptions en ligne : LIEN

Mode d’emploi : Créer un compte ou se connecter  --> Créditer mon compte --> Stage Boxe Thai 14/04 --> Paiement en ligne[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][/vc_column][/vc_row]