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[WOD] AMRAP 15′ / 21 -15 -9

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Pour le WOD de cette semaine, nous allons utiliser deux manières de s’entraîner : un AMRAP de 15 minutes suivi d’un 21 – 15 – 9 !

Tout le monde sait ce qu’est un AMRAP (As Many Round As Possible) n’est-ce pas ? Oui c’est plutôt explicite : faites le maximum de fois une série d’exercices en 15 minutes. Et pour bien terminer l’entraînement, un petit 21 – 15 – 9 juste pour le plaisir.

Pour ceux qui n’auraient pas eu les explications du  21 – 15 – 9, nous vous invitons à regarder le WOD de la semaine dernière !

Comme d’habitude, ce WOD est adapté à tous les niveaux étant donné que la difficulté variera en fonction de l’intensité que vous mettrez.

AMRAP 15′ :

  • 8 Burpees
  • 10 Pompes (sur les pieds ou genoux)
  • 12 Squats
  • 14 Mountain Climber

21 – 15 – 9 :

  • Jumping Jack
  • Sit ups

Vous aurez donc 3 tours à faire :  21 Jumping Jacks / 21 Sit ups      puis  15 Jumping Jacks / 15 Sit ups         puis 9 Jumping Jacks / 9 Sit ups

Pas de temps de repos pendant le 21 – 15 – 9.

Et oui, c’est le 5 ème  WOD, on peut commencer à monter d’un niveau ! Bravo à vous !

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[DESSERT] Crème dessert mangue, coco et graines de Chia.

Cette semaine nous vous proposons un dessert plein de fraîcheur ! Naturel, gourmand et exotique,

au top pour profiter des beaux jours en terrasse.

Crème dessert mangue, coco et graines de Chia.

Pour 1 portion.

Informations nutritionnelles : pour 1 portion.

420 kcal / 38 g glucides / 7 g protéines / 22 g graisses

Facile à faire en 30 minutes.

Ingrédients :

200 ml de lait de coco

3 cs de graines de Chia

1 cs de miel

1 petite mangue

Vanille en poudre (selon vos goûts)

Noix de coco râpée (selon vos goûts)

 

Préparation :

1. Mélangez le lait de coco avec les graines de Chia, le miel et la vanille en poudre dans un bocal ou un bol.

2. Couvrez le récipient et mettez-le au frigo pendant au moins 20 minutes (ou toute la nuit). Mélangez de temps en temps.

3. La crème dessert est prête lorsque la consistance est assez épaisse.

4. Coupez la mangue en petits morceaux et déposez-les sur la crème dessert. Parsemez enfin de noix de coco râpée.

5. A déguster frais !

A vous de passer aux fourneaux !

[WOD EXTERIEUR] 21 – 15 – 9 Cardio & Musculation Poids corps

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Vous avez déjà entendu parler du 21 – 15 – 9 ? C’est une méthode issue du Crossfit,  plus ou moins dure selon l’intensité qu’on y met. Cette méthode consiste à réaliser un ensemble d’exercices sur des séries dégressives, le but étant de travailler l’endurance musculaire.

Attention ! Pour ce travail cardio, faites le en extérieur ! Ce sera plus agréable en cette période estivale. (attention à bien vous mettre à l’ombre ;))

Cette série consiste en 3 exercices de musculation au poids du corps et 1 exercice cardio sur 3 tours (1 tour correspond à un groupe de répétitions : 21 / 15 / 9)

Pour le premier tour, faites 21 répétitions de chaque exercice (sauf les 50m de sprint que l’on ne fait qu’une fois!) . Ensuite, le deuxième tour, 15 répétitions et le dernier tour 9 répétitions.

  • Pompes (Pieds ou genoux)
  • 50 m de Sprint
  • Burpees
  • 50 m de Sprint
  • Sit-ups
  • 50 m de Sprint

L’objectif : Finir le 21 – 15 – 9 avec le meilleur temps possible !

Il est temps de vous entraîner maintenant, mettez vos baskets !

 

 

 

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[PLAT] Poulet au beurre de cacahuètes

Cette semaine c’est le moment de vous proposer un petit plat chaud post-entraînement : riche en protéines, faible en glucides et surtout facile à préparer.

Avec quelques petites notes asiatiques, ce plat vous fera voyager autour du monde avec ses différentes saveurs.

Poulet au beurre de cacahuètes

Pour 4 portions.

Informations nutritionnelles : pour 4 portions.

600 kcal / 10 g glucides / 48 g protéines / 39 g graisses

Facile à faire en 25 minutes.

Ingrédients :

3 cs d’huile de coco

600 g de poulet (coupé en cubes)

1 gousse d’ail

1 cc de gingembre (rapé)

flocons de piment (à votre guise)

400 g de tomates (coupées en dés)

400 ml de lait de coco (attention ne pas confondre avec la crème de coco)

100 g de pur beurre de cacahuètes

2 cc de Garam masala

1 cs de coriandre fraîche (hachée)

 

Préparation :

1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile de coco dans une poêle et faites revenir vos morceaux de poulet. Une fois cuits, mettez-les de côté dans un bol.

2. Ajoutez maintenant 1 cuillère à café d’huile dans la même poêle, pressez la gousse d’ail dedans et mélangez avec les flocons de piment et le gingembre.

3. Ajoutez ensuite les dés de tomates, puis le lait de coco et enfin le beurre de cacahuètes. Assaisonnez avec 2 cuillères à café de Garam masala et laissez mijoter pendant quelques minutes.

4. Ajoutez le poulet et la coriandre hachée

5. Conseil -> Garniture avec le poulet au beurre de cacahuètes : riz blanc, riz sauvage, boulgour, quinoa, lentilles vertes ou lentilles corail, selon vos goûts !

Pour le petit plus Oméga 3 : ajouter un filet d’huile de colza avant de servir.

La cuisine n’attend plus que vous !

[ENTRÉE] Salade de nouilles transparentes

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Par les belles journées ensoleillées et chaudes qui arrivent, mieux vaut manger frais. Pour cette semaine, on vous propose une petite salade de nouilles transparentes (c’est la touche asiatique) avec des légumes frais. Facile à préparer en entrée ou à emporter  sur votre lieu de travail pour le déjeuner.

Salade de nouilles transparentes

Pour 1 portion.

Informations nutritionnelles : pour 1 salade

390 kcal / 74 g glucides / 18 g protéines / 13 g graisses

Facile à faire et seulement 10 min de préparation.

Ingrédients salade :

50 g de nouilles transparentes

1 poignée de bâtonnets de carottes

1/2 concombre

1 poivron rouge

1 poignée de pousses de Soja

1 cs de sauce chili

le jus d’un demi citron vert

1 cs de sirop d’agave

Coriandre fraîche (à votre goût)

1 cc de cacahuètes (non salées)

 

Préparation :

1. Déposez les nouilles dans un bol et versez de l’eau chaude par dessus. Laissez reposer 5 minutes.

2. Coupez le concombre en fines tranches à l’aide d’un économe et le poivron en lanières avec un couteau.

3. Pour la sauce, mélangez dans bocal sauce chili, le jus de citron vert et le sirop d’agave.

4. Ajoutez ensuite les différentes couches de votre salade : nouilles, bâtonnets de carottes, concombre, poivron, pousses de Soja, coriandre et cacahuètes.

5. Fermez le bocal et voilà, votre savoureuse salade de nouilles est prête à emporter.

OPTION POUR TRANSFORMER CETTE ENTRÉE EN PLAT:

Ajoutez quelques morceaux de poulet mariné à la sauce soja et au citron – revenu à la poële quelques instants + quelques légumes blanchis & passés au Wok.

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[WOD] EMOM 16′

[vc_row][vc_column][vc_column_text]EMOM, késako ? En anglais “Every Minute One More” un EMOM est un type d’entrainement à haute intensité (de même que les ‘For Time’, ou ‘Amrap’ inspirés des entraînements de Crossfit). Le principe ? réaliser une série d’exercices en moins d’une minute – et prendre le reste de la minute comme récupération.

La difficulté ? A chaque minute, on ajoute des répétitions à la série d’exercices… Vous l’aurez compris, cela réduit donc d’autant le temps de récupération ! A moins que vous n’arriviez à accélérer considérablement votre rythme d’exécution de la série… Et ça, comme dans tous nos entraînements : c’est à vous de voir !

Chacun fonctionne différemment, et alors que certains  préféreront alterner exercices très intenses et récupération complète d’autres préféreront maintenir un rythme moins soutenu tout au long de l’exercice, quitte à ne pas prendre de récupération du tout (ou en tout cas de moins en moins).

Compris ? Alors c’est parti ! Voici votre entrainement de la semaine.

Notre EMOM à nous est fait un peu à notre sauce (comme toujours)… A chaque tour, vous ajouterez 5 répétitions à chacun des 4 exercices basiques qui sont proposés.

Il y aura 4 tours – soit 4 x 4 minutes de travail = 16 minutes – Non stop !

Pour qu’un EMOM soit efficace il faut que l’intensité soit élevée ! Vous avez seulement 16 MINUTES de travail, donnez tout !

Voici le nombre de répétitions pour le premier tour :

1ère minute : 20 Squats – puis repos jusqu’à la fin de la minute

2ème minute  : 5 Pompes (sur les pieds ou les genoux) – puis repos jusqu’à la fin de la minute

3ème minute : 10 Sit ups  – puis repos jusqu’à la fin de la minute

4ème minute: 40 Mountain climber (2 jambes = 1 rep) – puis repos jusqu’à la fin de la minute

--> Et on repart sur les Squats. En ajoutant 5 répétitions à chaque exercice. Idem pour le 3ème tour.

Pour vérifier que vous savez bien compter, voici le nombre de répétitions que devraient comporter vos 4 dernières minutes d’effort  :

1ère minute : 35 Squats

2ème minute  : 20 Pompes (sur les pieds ou les genoux)

3ème minute : 25 Sit ups

4ème minute : 55 Mountain climber (2 jambes = 1 rep)

 

Alors ? Ca vous a plu ?

Bonne chance !

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[DESSERT] Verrine mangue et fromage blanc

Pâtisserie, desserts pas très compatible avec le sport, qu’en pensez-vous ? Pour cette semaine nous vous proposons un dessert qui donne l’eau à la bouche, avec une touche exotique.

Verrine fromage blanc et mangue mixée : 2 verrines.

Informations nutritionnelles pour 1 verrine classique :

234 kcal / 24 g glucides / 8 g protéines / 12 g lipides

10 min de préparation

Ingrédients :

100 g de fromage blanc

1 mangue mûre

1 cuil. à soupe de Mulberries ou quelques fruits rouges (selon vos goûts)

Pour plus de gourmandise : (plus gourmand, un peu plus de calories)

Ajoutez des fruits coques (Amandes, Pistaches, Noix de Pécan…)

Vous n’êtes pas amateur de mangue ? Aucun soucis vous pouvez changer de fruits voir même faire des mélanges de fruits (ex: Pommes & Poires ou Pêche & Litchi).

 

Préparation :

  1. Mélangez bien le fromage blanc afin qu’il soit onctueux. Épluchez la mangue et mixez la chair avec les mulberries.
  2. Répartissez dans les verres la purée de mangue puis le fromage et parsemez de fruits à coques

Pour un peu de décoration, vous pouvez rajouter un peu de chocolat noir ou chocolat au lait sur le dessus.

A vos cuillères !

[WOD] Circuit training

Comme promis, chaque semaine on vous propose un WOD à faire à la maison. Nous espérons que celui de la semaine dernière vous a plu et que vous avez bien transpiré !

Attention celui de cette semaine ne fait pas rire les mouettes.

Circuit Training

30″ d’effort et 20″ de repos entre chaque exercice.

Burpees

Pompes

Planche (coudes ou mains selon le niveau)

Squat

Crunchs

Gainage Superman (allongé sur le ventre, relever buste et jambes en gainant les lombaires)

Faites 4 fois cet enchaînement d’exercices en prenant 1 min de repos entre chaque enchaînement.

Temps total 22′ 40″

Pour plus de difficulté, diminuer les temps de récupération :

20″ à 10″ entre les exercices.

1′ à 30″ entre les enchaînements.

Aller plus d’excuses, à vos baskets !

 

[PLAT] Sauté de crevettes et brocolis

Cette semaine c’est la deuxième recette ! Un bon petit plat coloré, gourmand et léger.

Sauté de crevettes et brocolis : 2 portions.

Informations nutritionnelles pour 2 portions :

330 kcal / 11 g glucides / 38 g protéines / 11 g graisses

10 min de préparation

Ingrédients :

1 cs d’huile végétale

350 g de crevettes

350 g de brocoli

1 cc de sésame

1 oignon vert (haché)

Ingrédients pour la sauce :

1 cs de gingembre

1 gousse d’ail

2 cs de soja

1 cs sauce d’huître

1 cs de de vinaigre de riz

1 cc sucre de canne ou sucre complet

1 cc d’huile de sésame

1 cc de fécule de maïs

Préparation :

  1. Râpez le gingembre et écrasez la gousse d’ail (presse-ail)
  2. Mélangez-les avec les autres ingrédients nécessaires à la sauce dans un bol.
  3. Faites chauffer l’huile dans une poêle. Ajoutez-y les crevettes et faites les revenir quelques minutes.
  4. Ajouter les brocolis.
  5. Une fois qu’il est tendre (au bout d’environ 5 minutes), versez la sauce par-dessus et mélangez-le tout.
  6. Parsemez votre poêlé de crevettes et de brocoli avec le sésame et l’oignon vert.
  7. Rondelle de citron vert (pour la déco)

 

Cours Self-Défense : Vendredi 15 Juin 2018

L’équipe de La Salle vous propose un cours de Self-Défense le vendredi 15 Juin de 18h30 à 20h.

Tenue : habits de ville (chaussures propres), sac à main pour les femmes.

Tarif : 20 € pour tous (sauf abonnés full inclus / “A la carte” : 1 unité)

Infos : bonjour@lasalle-fitness.com ou 04 50 20 47 94

Inscriptions en ligne : LIEN

Toute l’équipe de La Salle se réjouit de cet évènement.

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