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[DESSERT] Brownies au chocolat protéinés

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Certains parmi vous doivent être adeptes de desserts non ? Sport et gourmandise ne sont pas incompatibles… loin de là 😉 Pour cette semaine, nous vous proposons des brownies au chocolat, sans sucre industriel- et aussi riches en protéines à intégrer dans vos menus sportifs.

Brownies au chocolat

Pour 15 pièces.

Informations nutritionnelles : pour 1 pièce.

160 kcal / 15 g glucides / 5 g protéines / 10 g graisses

35 minutes de préparation.

 

Ingrédients :

255 g d’haricots rouges (précuits)

3 œufs

45 g de cacao non sucré

120 g de sirop d’érable

75 g de noix

150 g de chocolat (minimum 60 % de cacao)

1/2 cc de levure chimique

1/2 cc de bicarbonate de soude

1 cc de cannelle

1 cs de lait d’amande

1 cs d’huile de coco

 

Préparation : 

  1. Préchauffez le four à 180°C et placez du papier cuisson dans votre moule.
  2. Versez tous les ingrédients (à l’exception des noix et du chocolat) dans un mixeur. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  3. Coupez les noix et le chocolat en morceaux et ajoutez-en une bonne partie à la pâte à brownies.
  4. Versez-la ensuite dans votre moule et garnissez le dessus avec le reste de chocolat et de noix.
  5. Enfournez-le tout pendant 25 minutes. Laissez refroidir avant de déguster.

 

Un dessert végétarien, sans gluten, sans produits laitiers et faible en calories.

A vos tabliers ![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[PLAT] Pizza de chou-fleur

[vc_row][vc_column][vc_column_text]On est d’humeur italienne cette semaine ….Au programme : une petite pizza, mais en évitant l’excès de glucides qui l’accompagnent ! Pour cela, nous vous proposons une pizza avec une pâte à base de chou-fleur … Et oui, le chou-fleur peut être exploité sous beaucoup de formes 🙂 Vous allez être surpris.

Pizza de chou-fleur

Pour 6 portions.

Informations nutritionnelles : pour 6 portions.

224 kcal / 7 g glucides / 17 g protéines / 14 g graisses

30 minutes de préparation.

 

Ingrédients pour la pâte :

1 chou-fleur

2 œufs

60 g de mozzarella (rapée)

30 g de parmesan (rapé)

1 cs d’épices italiennes

sel et poivre (selon vos goûts)

 

Ingrédients pour la garniture :

150 g de sauce tomate

180 g de mozzarella

Basilic frais (selon vos goûts)

Origan (selon vos goûts)

Tomates cerises (selon vos goûts)

 

Préparation : 

  1. Préchauffez le four à 200°C et recouvrez la plaque d’une feuille de papier cuisson.
  2. Lavez le chou-fleur soigneusement, puis découpez-le en fleurettes (jetez le tronc).
  3. Placez-les ensuite dans une passoire et faites-les cuire à la vapeur pendant 5 minutes.
  4. Passez vos bouts de chou-fleur au mixeur. Mettez ensuite le tout dans un torchon propre et essorez vigoureusement de manière à enlever le maximum d’eau.
  5. Pour faire la pâte, mélangez le chou-fleur, les œufs, la mozzarella, le parmesan, les épices, le sel et le poivre.
  6. Déposez le mélange sur le papier cuisson et aplatissez la pâte pour obtenir une couche fine de forme carrée (ou ronde). Enfournez pendant environ 15 minutes (jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée).
  7. Étalez une couche de sauce tomate sur votre pizza, puis ajoutez le fromage et les tomates cerises.
  8. Enfournez à nouveau pendant environ 5 minutes.
  9. Garnissez de basilic et d’origan.

Un repas végétarien, riche en protéines et faible en glucides … tout ce qu’il faut pour un bon sportif !

A vous de passer aux fourneaux ![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[ENTRÉE] Salade de pâtes à l’avocat.

Cette semaine nous vous proposons une petite salade de pâtes, le repas idéal pour le midi. Assaisonnée avec une touche de coriandre et de citron vert, vous pourrez déguster cette salade avec des saveurs d’été. De quoi accompagner les derniers beaux jours du mois d’août.

Salade de pâtes à l’avocat.

Pour 4 portions.

Informations nutritionnelles : pour 4 portions.

420 kcal / 52 g glucides / 25 g protéines / 17 g graisses

15 minutes de préparation.

 

Ingrédients :

230 g de pâtes au blé complet

200 g de tomates cerises ou tomates séchées

1 oignon blanc

1 avocat

200g de feta faible en matière grasse

2 cs de coriandre

 

Pour l’assaisonnement :

100 ml de babeurre

le jus 1/2 jus de citron vert

1/2 cc d’ail en poudre ou une gousse d’ail

sel, poivre (selon vos goûts)

 

Préparation : 

  1. Faites cuire les pâtes en suivant les instructions données sur l’emballage. Coupez pendant ce temps les tomates cerises, l’oignon blanc, l’avocat et la feta en petits morceaux et hachez la coriandre.
  2. Pour l’assaisonnement, versez dans un mixeur la chair de l’avocat avec le babeurre et les épices jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  3. Mélangez ensuite les pâtes avec les autres ingrédients et l’assaisonnement et servez la salade.
  4. Pour un peu de décoration, vous pouvez rajouter quelques feuilles de basilic frais.

Un repas végétarien, riche en glucides et riche en protéines, parfait après vos entraînements à La Salle.

A vos fourchettes !

[POST-ENTRAINEMENT] Smoothie protéiné mangue et graines de Chia.

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Cette semaine nous vous proposons une boisson protéinée. Idéale a consommer comme collation post-entrainement ou le soir après manger. Légère et gourmande, cette boisson correspond aux végétariens ainsi qu’aux personnes intolérantes au gluten.

Smoothie protéiné mangue et graines de Chia.

Pour 2 portions.

Informations nutritionnelles : pour 2 portions.

200 kcal / 28 g glucides / 15 g protéines / 3 g graisses

5 minutes de préparation.

 

Ingrédients :

1 mangue

125 g de framboises

1/2 concombre

1 cs de graines de Chia

250 ml d’eau de coco

200 g de yaourt grec faible en matière grasse

feuilles de menthe

 

Préparation : 

  1. Coupez la mangue et le concombre en petits morceaux.
  2. Versez ensuite tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à obtenir un smoothie bien crémeux.
  3. Versez le mélange dans deux verres et garnissez-les de framboises, graines de Chia et feuilles de menthe.

A consommer sans modération, c’est bon pour le corps ![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[PLAT] Tartines d’avocat à l’œuf poché

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Nous voilà de retour ! C’est reparti pour nos petites recettes gourmandes & saines.  N’oubliez pas :  le sport c’est bien et avec un bon régime alimentaire c’est encore mieux !

Une recette prête en quelques minutes qui fournit à votre corps tout ce dont il a besoin : fibres, protéines et “bonnes” graisses. De plus, ces tartines sont fraîches et gourmandes, de quoi faire plaisir à vos papilles.

 

Tartines d’avocat à l’œuf poché

Pour 1 portion.

Informations nutritionnelles : pour 1 portion.

600 kcal / 49 g glucides / 29 g protéines / 32 g graisses

10 minutes de préparation.

 

Ingrédients :

2 tranches de pain complet (toastées)

1 avocat

2 œufs

sel et poivre (selon vos goûts)

le jus d’un 1/2 citron

Poivre de Cayenne

Tomates cerises

 

Préparation : 

  1. Coupez les avocats en deux et enlevez le noyau. Écrasez une moitié sur une tranche de pain toastée et arrosez d’un filet de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre.
  2. Portez une casserole d’eau à ébullition. Pendant ce temps, cassez un œuf à la fois dans un petit bol.
  3. Une fois que l’eau bout, réduisez le feu. Prenez maintenant une fourchette et créez un petit tourbillon dans l’eau. Déposez délicatement l’œuf au milieu de celui-ci et laissez-le cuire pendant 4 minutes. Répétez le procédé avec le second œuf.
  4. Déposez l’œuf poché sur votre tartine d’avocat, assaisonnez avec du poivre de Cayenne et décorez avec les tomates cerises coupées en deux.

Il n’y plus qu’à passer à table![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[ENTRÉE] Salade de quinoa méditerranéenne

Nous sommes bientôt en vacances mais on ne voulait pas partir sans laisser une petite recette. Cette semaine nous vous proposons une entrée estivale, colorée et légère qui vous fera découvrir des saveurs du Sud et des côtes méditerranéennes.

Idéale à déguster en plat principal ou en accompagnement avec un barbecue. De quoi ravir toute la famille pendant les vacances.

 

Salade de quinoa méditerranéenne

Pour 3 portions.

Informations nutritionnelles : pour 3 portions.

311 kcal / 35 g glucides / 8 g protéines / 14 g graisses

Facile à faire en 30 minutes.

 

Ingrédients :

150 g de quinoa

1 oignon

1 bouquet de persil

1 poignée de basilic frais

50 g de tomates séchées

50 g de câpres

20 g de pignons de pin (grillés)

2 cs d’huile d’olive

le jus d’un 1/2 citron

sel / poivre

 

Préparation : 

  1. Faites cuire le quinoa en suivant les instructions indiquées sur l’emballage.
  2. Coupez l’oignon en rondelles et les tomates en petits dés. Hachez le basilic et le persil.
  3. Dans un saladier, mélangez le quinoa avec les rondelles d’oignon, les dés de tomates séchées, les herbes, les pignons de pin et les câpres.
  4. Marinez la salade avec de l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.

Vous avez tout ! A vos fourchettes !

[DESSERT] Crème dessert mangue, coco et graines de Chia.

Cette semaine nous vous proposons un dessert plein de fraîcheur ! Naturel, gourmand et exotique,

au top pour profiter des beaux jours en terrasse.

Crème dessert mangue, coco et graines de Chia.

Pour 1 portion.

Informations nutritionnelles : pour 1 portion.

420 kcal / 38 g glucides / 7 g protéines / 22 g graisses

Facile à faire en 30 minutes.

Ingrédients :

200 ml de lait de coco

3 cs de graines de Chia

1 cs de miel

1 petite mangue

Vanille en poudre (selon vos goûts)

Noix de coco râpée (selon vos goûts)

 

Préparation :

1. Mélangez le lait de coco avec les graines de Chia, le miel et la vanille en poudre dans un bocal ou un bol.

2. Couvrez le récipient et mettez-le au frigo pendant au moins 20 minutes (ou toute la nuit). Mélangez de temps en temps.

3. La crème dessert est prête lorsque la consistance est assez épaisse.

4. Coupez la mangue en petits morceaux et déposez-les sur la crème dessert. Parsemez enfin de noix de coco râpée.

5. A déguster frais !

A vous de passer aux fourneaux !

[PLAT] Poulet au beurre de cacahuètes

Cette semaine c’est le moment de vous proposer un petit plat chaud post-entraînement : riche en protéines, faible en glucides et surtout facile à préparer.

Avec quelques petites notes asiatiques, ce plat vous fera voyager autour du monde avec ses différentes saveurs.

Poulet au beurre de cacahuètes

Pour 4 portions.

Informations nutritionnelles : pour 4 portions.

600 kcal / 10 g glucides / 48 g protéines / 39 g graisses

Facile à faire en 25 minutes.

Ingrédients :

3 cs d’huile de coco

600 g de poulet (coupé en cubes)

1 gousse d’ail

1 cc de gingembre (rapé)

flocons de piment (à votre guise)

400 g de tomates (coupées en dés)

400 ml de lait de coco (attention ne pas confondre avec la crème de coco)

100 g de pur beurre de cacahuètes

2 cc de Garam masala

1 cs de coriandre fraîche (hachée)

 

Préparation :

1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile de coco dans une poêle et faites revenir vos morceaux de poulet. Une fois cuits, mettez-les de côté dans un bol.

2. Ajoutez maintenant 1 cuillère à café d’huile dans la même poêle, pressez la gousse d’ail dedans et mélangez avec les flocons de piment et le gingembre.

3. Ajoutez ensuite les dés de tomates, puis le lait de coco et enfin le beurre de cacahuètes. Assaisonnez avec 2 cuillères à café de Garam masala et laissez mijoter pendant quelques minutes.

4. Ajoutez le poulet et la coriandre hachée

5. Conseil -> Garniture avec le poulet au beurre de cacahuètes : riz blanc, riz sauvage, boulgour, quinoa, lentilles vertes ou lentilles corail, selon vos goûts !

Pour le petit plus Oméga 3 : ajouter un filet d’huile de colza avant de servir.

La cuisine n’attend plus que vous !

[ENTRÉE] Salade de nouilles transparentes

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Par les belles journées ensoleillées et chaudes qui arrivent, mieux vaut manger frais. Pour cette semaine, on vous propose une petite salade de nouilles transparentes (c’est la touche asiatique) avec des légumes frais. Facile à préparer en entrée ou à emporter  sur votre lieu de travail pour le déjeuner.

Salade de nouilles transparentes

Pour 1 portion.

Informations nutritionnelles : pour 1 salade

390 kcal / 74 g glucides / 18 g protéines / 13 g graisses

Facile à faire et seulement 10 min de préparation.

Ingrédients salade :

50 g de nouilles transparentes

1 poignée de bâtonnets de carottes

1/2 concombre

1 poivron rouge

1 poignée de pousses de Soja

1 cs de sauce chili

le jus d’un demi citron vert

1 cs de sirop d’agave

Coriandre fraîche (à votre goût)

1 cc de cacahuètes (non salées)

 

Préparation :

1. Déposez les nouilles dans un bol et versez de l’eau chaude par dessus. Laissez reposer 5 minutes.

2. Coupez le concombre en fines tranches à l’aide d’un économe et le poivron en lanières avec un couteau.

3. Pour la sauce, mélangez dans bocal sauce chili, le jus de citron vert et le sirop d’agave.

4. Ajoutez ensuite les différentes couches de votre salade : nouilles, bâtonnets de carottes, concombre, poivron, pousses de Soja, coriandre et cacahuètes.

5. Fermez le bocal et voilà, votre savoureuse salade de nouilles est prête à emporter.

OPTION POUR TRANSFORMER CETTE ENTRÉE EN PLAT:

Ajoutez quelques morceaux de poulet mariné à la sauce soja et au citron – revenu à la poële quelques instants + quelques légumes blanchis & passés au Wok.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[DESSERT] Verrine mangue et fromage blanc

Pâtisserie, desserts pas très compatible avec le sport, qu’en pensez-vous ? Pour cette semaine nous vous proposons un dessert qui donne l’eau à la bouche, avec une touche exotique.

Verrine fromage blanc et mangue mixée : 2 verrines.

Informations nutritionnelles pour 1 verrine classique :

234 kcal / 24 g glucides / 8 g protéines / 12 g lipides

10 min de préparation

Ingrédients :

100 g de fromage blanc

1 mangue mûre

1 cuil. à soupe de Mulberries ou quelques fruits rouges (selon vos goûts)

Pour plus de gourmandise : (plus gourmand, un peu plus de calories)

Ajoutez des fruits coques (Amandes, Pistaches, Noix de Pécan…)

Vous n’êtes pas amateur de mangue ? Aucun soucis vous pouvez changer de fruits voir même faire des mélanges de fruits (ex: Pommes & Poires ou Pêche & Litchi).

 

Préparation :

  1. Mélangez bien le fromage blanc afin qu’il soit onctueux. Épluchez la mangue et mixez la chair avec les mulberries.
  2. Répartissez dans les verres la purée de mangue puis le fromage et parsemez de fruits à coques

Pour un peu de décoration, vous pouvez rajouter un peu de chocolat noir ou chocolat au lait sur le dessus.

A vos cuillères !